Wie machst du Dynamische Adduktoren-Dehnung im Liegen?
- Leg dich auf den Rücken, Arme seitlich, Beine gerade nach oben gestreckt.
- Öffne die Beine weit zu einem V und halte die Knie gestreckt.
- Führ die Beine wieder zusammen, bis sich die Füße berühren.
- Wiederhole die Bewegung flüssig und halte den unteren Rücken am Boden.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Leg dich auf den Rücken und streck die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus.
- Heb beide Beine, bis sie gerade nach oben zeigen, halte die Knie gestreckt und die Füße zusammen.
- Halte den unteren Rücken und die Arme während des gesamten Satzes am Boden.
- Öffne die Beine so weit wie angenehm seitlich zu einem breiten V.
- Führ die Beine kontrolliert wieder zusammen, bis sich die Füße berühren.
- Wiederhole die Bewegung in einem gleichmäßigen, flüssigen Rhythmus, ohne am weitesten Punkt zu wippen.
Häufige Fehler
- Federn in die gedehnte Position
- Den Bewegungsumfang über die Kontrolle hinaus erzwingen
- Knie beugen sich beim Öffnen der Beine
- Unterer Rücken hebt vom Boden ab
- Beine in Richtung Boden absinken lassen
Technik-Tipps
- Knie gestreckt halten
- Vollen Bewegungsumfang nutzen
- Unteren Rücken am Boden halten
- Beide Beine gleichmäßig öffnen
Kurz beantwortet
Dynamische Adduktoren-Dehnung im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hüftadduktoren 8/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 5/10, Beinbeuger 3/10.
Dynamische Adduktoren-Dehnung im Liegen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Dynamische Adduktoren-Dehnung im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
