Jak wykonywać ćwiczenie „Dynamiczne rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem”
- Połóż się na plecach, wyciągnij ramiona na boki i unieś wyprostowane nogi.
- Rozchyl nogi szeroko na kształt litery V, utrzymując kolana proste.
- Złącz nogi, aż stopy się zetkną.
- Powtarzaj płynnie, utrzymując dolną część pleców na podłodze.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na plecach i wyciągnij ramiona na boki na wysokości barków.
- Unieś obie nogi, aż będą skierowane prosto w górę, utrzymując kolana proste i stopy razem.
- Przez całą serię trzymaj dolną część pleców i ramiona na podłodze.
- Rozchylaj nogi na boki w szerokie V, tak daleko, jak możesz bez dyskomfortu.
- Pod kontrolą złącz nogi, aż stopy się zetkną.
- Powtarzaj płynnie i w równym rytmie, bez odbijania w najszerszej pozycji.
Częste błędy
- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Wychodzenie poza kontrolowany zakres ruchu
- Uginanie kolan podczas rozchylania nóg
- Odrywanie dolnej części pleców od podłogi
- Opadanie nóg w stronę podłogi
Wskazówki techniczne
- Trzymaj kolana proste
- Wykorzystaj pełen zakres ruchu
- Dolna część pleców na podłodze
- Rozchylaj obie nogi równomiernie
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dynamiczne rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem”?
Główne: Przywodziciele uda 8/10. Pracują też: Zginacze bioder 5/10, Dwugłowe uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Dynamiczne rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dynamiczne rozciąganie przywodzicieli w leżeniu tyłem”?
Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
