Как выполнять упражнение «Растяжка приводящих мышц стоя»
- Поставьте стопы шире плеч, слегка развернув носки наружу.
- Перенесите вес на одну ногу, другую выпрямите — почувствуйте растяжение.
- Согните это колено и опускайте таз, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра.
- Удерживайте растяжку без дискомфорта, медленно дыша, затем смените сторону.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте в широкую стойку, носки слегка развёрнуты наружу, руки на поясе.
- Полностью перенесите вес тела на одну ногу, сохраняя вторую ногу прямой.
- Согните колено опорной ноги и опускайте таз в её сторону, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги.
- Держите обе стопы на полу всей поверхностью, а согнутое колено направляйте по линии носка.
- Держите корпус вертикально, а спину ровной.
- Удерживайте положение, спокойно дыша, затем смените сторону и повторите.
Частые ошибки
- Заваливание колена внутрь
- Пятка рабочей ноги отрывается
- Округление спины внизу
- Сгибание прямой ноги
- Пружинящие движения в растянутом положении
Ключевые подсказки
- Полностью уводите таз в одну сторону
- Рабочая пятка прижата к полу
- Прямая нога остаётся вытянутой
- Раскрывайте таз постепенно
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Растяжка приводящих мышц стоя
- Сложнее Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка приводящих мышц стоя»?
Основные: Приводящие мышцы бедра 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Квадрицепсы 4/10, Ягодичные 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка приводящих мышц стоя» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка приводящих мышц стоя»?
Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка приводящих мышц стоя»?
Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье (Новичок).
