Come eseguire Mobilità dinamica degli adduttori da supino
- Sdraiati sulla schiena, con le braccia aperte ai lati e le gambe dritte verso l'alto.
- Apri le gambe a V, mantenendo le ginocchia dritte.
- Riporta le gambe unite finché i piedi si toccano.
- Ripeti in modo fluido, mantenendo la zona lombare a terra.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese ai lati, all'altezza delle spalle.
- Solleva entrambe le gambe finché puntano dritte verso l'alto, con le ginocchia dritte e i piedi uniti.
- Tieni la zona lombare e le braccia a terra per tutta la serie.
- Apri le gambe verso i lati formando una V ampia, fin dove riesci comodamente.
- Riporta le gambe unite in modo controllato finché i piedi si toccano.
- Ripeti con un ritmo fluido e regolare, senza rimbalzare nel punto di massima apertura.
Errori comuni
- Rimbalzare nella posizione allungata
- Forzare oltre l'ampiezza che riesci a controllare
- Piegare le ginocchia mentre le gambe si aprono
- Sollevare la zona lombare dal pavimento
- Lasciare scendere le gambe verso il pavimento
Consigli tecnici
- Ginocchia tese
- Usa tutta la tua ampiezza
- Zona lombare a terra
- Apri entrambe le gambe in modo uniforme
Risposte rapide
Mobilità dinamica degli adduttori da supino: quali muscoli lavorano?
Principali: Adduttori dell’anca 8/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 5/10, Femorali 3/10.
Mobilità dinamica degli adduttori da supino: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Mobilità dinamica degli adduttori da supino: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.
