Как выполнять упражнение «Приведение ноги в тренажёре стоя»
- Встаньте на платформу, валик у внутренней стороны рабочей ноги.
- Держитесь за рукояти, рабочая нога отведена в сторону.
- Ведите ногу поперёк тела усилием внутренней поверхности бедра.
- Медленно вернитесь в исходное положение, после всех повторений смените ногу.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте на платформу и отрегулируйте её так, чтобы тазобедренный сустав рабочей ноги был на одной линии с осью вращения тренажёра.
- Установите валик у внутренней стороны рабочей ноги, ближе к колену.
- Возьмитесь за боковые рукояти и встаньте прямо на другой ноге, слегка согнув колено.
- Исходное положение: рабочая нога отведена в сторону, колено прямое.
- Ведите рабочую ногу внутрь поперёк тела усилием внутренней поверхности бедра.
- Заводите ногу настолько далеко, насколько можете, не поворачивая таз и корпус.
- Под нагрузкой верните ногу наружу до растянутого исходного положения.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Раскачивание ноги по инерции
- Поворот таза для завершения повторения
- Наклон корпуса для увеличения амплитуды
- Резкое опускание веса
Ключевые подсказки
- Тяните внутренней поверхностью бедра
- Таз держите ровно
- Держитесь за тренажёр для равновесия
- Держите корпус прямым
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Приведение ноги в тренажёре стоя»?
Основные: Приводящие мышцы бедра 9/10. Также работают: Сгибатели бедра 3/10, Ягодичные 4/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Приведение ноги в тренажёре стоя» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приведение ноги в тренажёре стоя»?
Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
