Как выполнять упражнение «Растяжка «бабочка»»
- Сядьте прямо, стопы прижаты подошвами, руки держат стопы.
- Опустите колени в стороны к полу.
- Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, опуская корпус к стопам.
- Удерживайте, медленно дыша, затем выпрямитесь.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте на пол, согните колени и прижмите стопы друг к другу подошвами.
- Возьмитесь обеими руками за стопы и сядьте прямо.
- Позвольте коленям опуститься в стороны к полу, пока не почувствуете растяжение по внутренней поверхности бёдер.
- Наклоните корпус вперёд в тазобедренных суставах и опустите его к стопам.
- Удерживайте это крайнее положение, дышите медленно и расслабляйте внутреннюю поверхность бёдер.
- Медленно поднимите корпус обратно в вертикальное положение, чтобы выйти из растяжки.
Частые ошибки
- Выход за пределы комфортной амплитуды
- Продавливание коленей вниз руками
- Пружинящие движения в растянутом положении
- Задержка дыхания во время растяжки
Ключевые подсказки
- Сначала сядьте прямо
- Держите стопы вместе
- Наклон в тазобедренном суставе
- Тянитесь, не давите
- Дышите, расслабляя пах
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Растяжка «бабочка»
- Сложнее Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка «бабочка»»?
Основные: Приводящие мышцы бедра 9/10. Также работают: Сгибатели бедра 4/10, Ягодичные 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка «бабочка»» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка «бабочка»»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка «бабочка»»?
Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье (Новичок).
