Как выполнять упражнение «Супермен»
- Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперёд на полу.
- Сожмите ягодицы и оторвите грудь, руки и бёдра от пола.
- Тянитесь в длину всем телом, поднимаясь от пола.
- Медленно опуститесь обратно, двигаясь плавно.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты над головой или чуть вперёд.
- Держите голову в нейтральном положении, смотрите в пол и не выпячивайте рёбра.
- Сожмите ягодичные мышцы и оторвите грудь, руки и бёдра от пола.
- Тянитесь в длину кончиками пальцев и носками, пока тело отрывается от пола.
- Ненадолго задержитесь вверху, не запрокидывая голову и не усиливая прогиб в пояснице.
- Опустите руки, грудь и ноги обратно на пол под контролем.
Частые ошибки
- Забрасывание рук и ног рывком
- Взгляд вперёд и переразгибание шеи
- Слишком высокий подъём за счёт поясницы
- Сгибание колен во время подъёма
Ключевые подсказки
- Начинайте подъём с ягодиц
- Взгляд в пол
- Тянитесь в длину, а не вверх
- Не выпячивайте рёбра
В готовых тренировках
- Тренировка без оборудования25 мин · Без оборудования
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Супермен»?
Основные: Поясница 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10.
Когда делать упражнение «Супермен» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Супермен»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
