Как выполнять упражнение «Растяжка сидя с обхватом коленей»
- Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу перед вами.
- Прижмите колени к груди, кисти сцеплены в замок спереди.
- Слегка опустите подбородок к груди и дайте спине округлиться вперёд.
- Удерживайте и медленно дышите, чувствуя растяжение в пояснице.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте на пол, согните колени, стопы стоят на полу перед вами.
- Подтяните колени к груди и обхватите их руками спереди.
- Сцепите кисти в замок перед коленями.
- Слегка опустите подбородок к груди и дайте спине округлиться вперёд над коленями.
- Удерживайте положение и медленно дышите, чувствуя растяжение в пояснице.
- Разомкните руки и сядьте прямо.
Частые ошибки
- Задержка дыхания во время удержания
- Спина остаётся жёсткой и прямой
- Слишком сильное притягивание коленей
- Опускание головы к коленям через силу
- Плечи поднимаются к ушам
Ключевые подсказки
- Прижимайте колени ближе
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Позвольте спине округлиться
- Дышите медленно
- Стопы остаются на полу
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка сидя с обхватом коленей»?
Основные: Поясница 7/10.
Когда делать упражнение «Растяжка сидя с обхватом коленей» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка сидя с обхватом коленей»?
Сила: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
