Superman Hareketi nasıl yapılır
- Yüzükoyun uzan; bacaklar düz, kollar baş üstünde yerde uzanmış olsun.
- Kalça kaslarını sık ve göğsünü, kollarını ve uyluklarını yerden kaldır.
- Yerden yükselirken vücudunu iki uca doğru uzat.
- Hareketi kontrollü ve akıcı tutarak yavaşça geri in.
Tam teknik — 6 adım
- Yüzükoyun uzan; bacakların düz, kolların baş üstünde ya da hafif önde uzanmış olsun.
- Başını nötr tut, bakışın yerde olsun ve kaburgalarını açma.
- Kalça kaslarını sık ve göğsünü, kollarını ve uyluklarını yerden kaldır.
- Vücudun yerden ayrılırken parmak uçlarını ve ayak uçlarını iki yöne doğru uzat.
- Boynunu zorlamadan ve belini fazladan çukurlaştırmadan yukarıda kısa süre bekle.
- Kollarını, göğsünü ve bacaklarını kontrollü tempoda yere geri indir.
Sık yapılan hatalar
- Kol ve bacakları hızla yukarı savurmak
- Öne bakıp boynu aşırı geriye bükmek
- Bel bölgesini kullanarak fazla yükseğe kaldırmak
- Kaldırma sırasında dizlerin bükülmesi
Form ipuçları
- Kaldırmaya kalça kaslarından başla
- Bakışın yerde kalsın
- Yukarı değil, uzağa uzan
- Kaburgalarını açma
Hazır antrenmanlarda
- Ekipmansız antrenman25 dk · Ekipmansız
Kısa cevaplar
Superman Hareketi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Bel 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10.
Superman Hareketi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Superman Hareketi: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
