슈퍼맨 하는 법
- 엎드려 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗어 바닥에 두세요.
- 엉덩이를 조이고 가슴, 팔, 허벅지를 바닥에서 들어 올리세요.
- 바닥에서 올라오면서 온몸을 길게 뻗으세요.
- 동작을 부드럽게 제어하며 천천히 내려오세요.
자세한 순서 (6단계)
- 엎드려 누워 다리를 곧게 펴고 팔은 머리 위나 살짝 앞으로 뻗으세요.
- 머리는 중립으로 두고 시선은 바닥을 향하게 하며 갈비뼈를 살짝 당겨 두세요.
- 엉덩이를 조이고 가슴, 팔, 허벅지를 바닥에서 들어 올리세요.
- 몸이 바닥에서 떨어지는 동안 손끝과 발끝으로 멀리 뻗으세요.
- 목을 젖히거나 허리 아치를 억지로 만들지 않고 위에서 잠깐 유지하세요.
- 통제된 동작으로 팔, 가슴, 다리를 바닥으로 다시 내리세요.
흔한 실수
- 반동으로 팔다리를 던져 올리기
- 앞을 보며 목을 과도하게 젖히기
- 허리로 너무 높이 들어 올리기
- 들어 올리는 동안 무릎을 굽히기
자세 포인트
- 엉덩이부터 들어 올리기
- 시선은 바닥으로 유지하기
- 높이보다 멀리 뻗기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
이 운동이 들어간 루틴
- 장비 없이 하는 운동25분 · 장비 없이
자주 묻는 질문
슈퍼맨: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 허리 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10.
슈퍼맨: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
슈퍼맨: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
