Come eseguire Esercizio superman
- Sdraiati a pancia in giù, gambe dritte e braccia distese sopra la testa a terra.
- Contrai i glutei e solleva da terra il petto, le braccia e le cosce.
- Allungati mantenendo il corpo lungo mentre ti sollevi da terra.
- Riscendi lentamente mantenendo il movimento sotto controllo e fluido.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa o poco in avanti.
- Tieni la testa neutra con lo sguardo a terra e le costole leggermente rientrate.
- Contrai i glutei e solleva da terra il petto, le braccia e le cosce.
- Allungati fino alla punta delle dita di mani e piedi mentre il corpo si stacca da terra.
- Mantieni la posizione alta per un istante senza forzare il collo né cercare un arco lombare in più.
- Riabbassa braccia, petto e gambe a terra sotto controllo.
Errori comuni
- Lanciare braccia e gambe in alto con slancio
- Guardare avanti ed estendere troppo il collo
- Salire troppo inarcando la zona lombare
- Lasciare piegare le ginocchia nel sollevamento
Consigli tecnici
- Inizia il sollevamento dai glutei
- Sguardo a terra
- Allunga, non alzare
- Non far sporgere le costole
Negli allenamenti pronti
- Allenamento senza attrezzi25 min · Senza attrezzi
Risposte rapide
Esercizio superman: quali muscoli lavorano?
Principali: Zona lombare 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10.
Esercizio superman: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Esercizio superman: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
