Как выполнять упражнение «Растяжка лёжа с обхватом коленей»
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
- Прижмите оба колена к груди, кисти чуть ниже колен.
- Держите голову и плечи на полу.
- Удерживайте и медленно дышите, чувствуя растяжение в пояснице.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу.
- Поднимите обе стопы и подтяните колени к груди.
- Обхватите голени руками и сцепите кисти чуть ниже колен.
- Мягко подтяните колени ближе, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
- Не отрывайте голову и плечи от пола.
- Удерживайте положение и медленно дышите, чувствуя растяжение в пояснице.
- Отпустите колени и верните стопы на пол.
Частые ошибки
- Задержка дыхания во время удержания
- Слишком сильное притягивание коленей
- Отрыв головы от пола
- Плечи поднимаются к ушам
Ключевые подсказки
- Прижимайте колени ближе
- Голова на полу
- Держите плечи опущенными
- Дышите медленно
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка лёжа с обхватом коленей»?
Основные: Поясница 7/10.
Когда делать упражнение «Растяжка лёжа с обхватом коленей» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка лёжа с обхватом коленей»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
