Comment faire l’exercice Exercice superman
- Allonge-toi à plat ventre, jambes tendues, bras étendus au-dessus de la tête.
- Contracte les fessiers et soulève la poitrine, les bras et les cuisses du sol.
- Allonge le corps au maximum en te soulevant du sol.
- Redescends lentement en gardant le mouvement sous contrôle et fluide.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi face au sol, jambes tendues et bras étendus au-dessus de la tête ou légèrement devant.
- Garde la tête neutre, le regard au sol, et les côtes légèrement rentrées.
- Contracte les fessiers et soulève la poitrine, les bras et les cuisses du sol.
- Étire-toi au maximum, du bout des doigts au bout des pieds, pendant que le corps quitte le sol.
- Marque une courte pause en haut sans forcer sur la nuque ni cambrer davantage le bas du dos.
- Redescends les bras, la poitrine et les jambes au sol sous contrôle.
Erreurs fréquentes
- Lancer les bras et les jambes avec de l'élan
- Regarder devant et hyperétendre la nuque
- Monter trop haut en cambrant le bas du dos
- Laisser les genoux fléchir pendant la montée
Conseils de technique
- Commence la levée par les fessiers
- Regard au sol
- Cherche la longueur, pas la hauteur
- Garde les côtes fermées
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Séance sans matériel25 min · Sans matériel
Réponses rapides
Exercice superman : quels muscles travaillent ?
Principaux : Bas du dos 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10.
Exercice superman : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Exercice superman : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
