Jak wykonywać ćwiczenie „Ćwiczenie superman”
- Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i wyciągnij ramiona nad głowę.
- Napnij pośladki i unieś klatkę piersiową, ręce oraz uda nad podłogę.
- Wydłuż całe ciało podczas unoszenia się nad podłogę.
- Powoli opuść się z powrotem, utrzymując ruch pod kontrolą i płynnie.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się twarzą do podłogi, nogi prosto, ręce wyciągnięte nad głowę lub lekko przed siebie.
- Ustaw głowę neutralnie, wzrok w podłogę, i nie wypinaj żeber.
- Napnij pośladki i unieś klatkę piersiową, ręce oraz uda nad podłogę.
- Sięgaj w dal palcami rąk i stóp, gdy ciało odrywa się od podłogi.
- Zatrzymaj się na chwilę u góry, nie odchylając szyi i nie wymuszając dodatkowego przeprostu.
- Opuść ręce, klatkę piersiową i nogi z powrotem na podłogę pod kontrolą.
Częste błędy
- Wyrzucanie rąk i nóg z rozpędu
- Patrzenie przed siebie i przeprost szyi
- Zbyt wysokie unoszenie z wyginaniem dolnego odcinka pleców
- Uginanie kolan podczas unoszenia
Wskazówki techniczne
- Zacznij od pośladków
- Wzrok w podłogę
- Sięgaj w dal, nie w górę
- Nie wypinaj żeber
W gotowych treningach
- Trening bez sprzętu25 min · Bez sprzętu
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ćwiczenie superman”?
Główne: Odcinek lędźwiowy 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Ćwiczenie superman” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ćwiczenie superman”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
