Wie machst du Superman-Übung?
- Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und die Arme über dem Kopf am Boden.
- Spann das Gesäß an und heb Brust, Arme und Oberschenkel vom Boden ab.
- Streck dich lang durch den ganzen Körper, während du vom Boden abhebst.
- Senk dich langsam und flüssig wieder ab.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Leg dich mit dem Gesicht nach unten, die Beine gerade und die Arme über Kopf oder leicht nach vorn gestreckt.
- Halte den Kopf neutral, den Blick zum Boden, und die Rippen unten.
- Spann die Gesäßmuskeln an und heb Brust, Arme und Oberschenkel ein paar Zentimeter an.
- Streck dich lang durch Finger und Zehen, während der Körper vom Boden abhebt.
- Halte oben kurz inne, ohne den Nacken zu überstrecken oder zusätzlich ins Hohlkreuz zu gehen.
- Senk Arme, Brust und Beine kontrolliert zurück auf den Boden.
Häufige Fehler
- Arme und Beine mit Schwung hochwerfen
- Nach vorn schauen und den Nacken überstrecken
- Zu hoch aus dem unteren Rücken heben
- Knie beugen sich beim Heben
Technik-Tipps
- Das Heben aus dem Gesäß starten
- Blick zum Boden
- Weit strecken, nicht hoch
- Rippen bleiben eingezogen
In fertigen Workouts
- Workout ohne Ausrüstung25 Min. · Ohne Ausrüstung
Kurz beantwortet
Superman-Übung: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Unterer Rücken 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10.
Superman-Übung: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Superman-Übung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
