Як виконувати Супермен
- Ляж обличчям униз, ноги прямі, руки витягнуті над головою на підлозі.
- Стисни сідниці й підніми груди, руки та стегна над підлогою.
- Витягуйся всім тілом у довжину, піднімаючись над підлогою.
- Повільно й плавно опустися назад.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж обличчям униз, ноги прямі, руки витягнуті над головою або трохи вперед.
- Тримай голову нейтрально, погляд у підлогу, не випинай ребра.
- Стисни сідничні м'язи й підніми груди, руки та стегна над підлогою.
- Тягнись у довжину кінчиками пальців і носками, поки тіло відривається від підлоги.
- Ненадовго затримайся вгорі, не закидаючи голову й не посилюючи прогин у попереку.
- Плавно опусти руки, груди й ноги на підлогу.
Часті помилки
- Закидання рук і ніг ривком
- Погляд уперед і перерозгинання шиї
- Надто високий підйом за рахунок попереку
- Згинання колін під час підйому
Технічні підказки
- Починай підйом із сідниць
- Погляд у підлогу
- Тягнись у довжину, а не вгору
- Не випинай ребра
У готових тренуваннях
- Тренування без обладнання25 хв · Без обладнання
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Супермен»?
Основні: Поперек 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10.
Коли робити вправу «Супермен» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Супермен»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
