Супермен с резиновыми петлями — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Супермен с резиновыми петлями»

Лягте на живот с петлями на запястьях и лодыжках, руки вытянуты за голову.
Сожмите ягодицы и немного приподнимите руки, верх корпуса и бёдра.
Поднимая ноги, разводите стопы в стороны против петли на лодыжках.
Медленно опуститесь обратно, двигаясь плавно.

Полная техника — 7 шагов

Наденьте одну резиновую петлю на предплечья у запястий, а другую — на лодыжки.
Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты за голову, ладони смотрят вниз.
Держите голову в нейтральном положении, смотрите в пол и не выпячивайте рёбра.
Сожмите ягодицы и оторвите руки, верх корпуса и бёдра на несколько сантиметров от пола.
Когда ноги отрываются от пола, разводите стопы в стороны против петли на лодыжках.
Ненадолго задержитесь вверху, не запрокидывая голову и не усиливая прогиб в пояснице.
Сведите стопы вместе, опуская руки, грудь и ноги на пол.

Частые ошибки

Заброс рук и ног за счёт раскачивания
Стопы остаются сомкнутыми и не расходятся в стороны
Взгляд вперёд и переразгибание шеи
Слишком высокий подъём за счёт поясницы
Сгибание колен во время подъёма

Ключевые подсказки

Начинайте подъём с ягодиц
Разводите стопы в стороны
Колени прямые
Взгляд в пол
Тянитесь в длину, а не вверх

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Без оборудования

Супермен с руками по кругу Тот же уровень
Супермен с тягой руками Тот же уровень

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Супермен поочерёдно 10 % веса тела
Это упражнение Супермен с резиновыми петлями Новичок
Сложнее Наклоны со штангой на плечах Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Супермен поочерёдно».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Супермен с резиновыми петлями»?

Основные: Поясница 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Отводящие мышцы бедра 6/10, Верх спины 5/10, Задние дельты 4/10.

Когда делать упражнение «Супермен с резиновыми петлями» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Супермен с резиновыми петлями»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.