Cómo hacer Ejercicio superman
- Túmbate boca abajo, con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza en el suelo.
- Aprieta los glúteos y eleva el pecho, los brazos y los muslos del suelo.
- Alarga todo el cuerpo mientras te elevas del suelo.
- Baja despacio, manteniendo el movimiento controlado y suave.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca abajo con las piernas rectas y los brazos extendidos sobre la cabeza o algo al frente.
- Coloca la cabeza neutra con la mirada al suelo y mantén las costillas ligeramente metidas.
- Aprieta los glúteos y eleva el pecho, los brazos y los muslos del suelo.
- Estírate desde la punta de los dedos de las manos hasta la de los pies mientras el cuerpo se despega del suelo.
- Mantén la posición arriba un instante sin forzar el cuello ni arquear más la zona lumbar.
- Baja los brazos, el pecho y las piernas de vuelta al suelo con control.
Errores comunes
- Lanzar brazos y piernas con impulso
- Mirar al frente y extender el cuello
- Subir demasiado alto con la zona lumbar
- Dejar que las rodillas se doblen en el levantamiento
Claves de técnica
- Empieza el levantamiento con los glúteos
- Mirada al suelo
- Busca longitud, no altura
- Mantén las costillas metidas
En entrenamientos listos
- Entrenamiento sin equipo25 min · Sin equipo
Respuestas rápidas
Ejercicio superman: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Zona lumbar 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10.
Ejercicio superman: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Ejercicio superman: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
