Como fazer Exercício superman
- Deite de bruços, pernas retas e braços estendidos acima da cabeça no chão.
- Contraia os glúteos e tire o peito, os braços e as coxas do chão.
- Estique bem o corpo enquanto se eleva do chão.
- Desça devagar, mantendo o movimento controlado e suave.
Técnica completa — 6 passos
- Deite de bruços com as pernas retas e os braços estendidos acima da cabeça ou um pouco à frente.
- Deixe a cabeça neutra com o olhar no chão e mantenha as costelas levemente recolhidas.
- Contraia os glúteos e tire o peito, os braços e as coxas do chão.
- Estique-se bem até as pontas dos dedos das mãos e dos pés enquanto o corpo sai do chão.
- Segure no alto por um instante, sem forçar o pescoço nem arquear demais a lombar.
- Desça braços, peito e pernas de volta ao chão de forma controlada.
Erros comuns
- Jogar braços e pernas para cima com impulso
- Olhar para a frente e estender o pescoço
- Subir alto demais usando a lombar
- Deixar os joelhos dobrarem na elevação
Dicas de técnica
- Comece a elevação pelos glúteos
- Olhe para o chão
- Estique para longe, não para cima
- Não abra as costelas
Em treinos prontos
- Treino sem equipamento25 min · Sem equipamento
Respostas rápidas
Exercício superman: quais músculos trabalha?
Principais: Lombar 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10.
Exercício superman: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Exercício superman: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
