Как выполнять упражнение «Супермен с тягой руками»
- Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперёд на полу.
- Сожмите ягодицы и немного приподнимите руки, верх корпуса и бёдра.
- Подтяните локти к рёбрам, затем снова вытяните руки вперёд.
- Держите грудь и ноги приподнятыми до конца подхода.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты над головой, ладони смотрят в пол.
- Сожмите ягодицы и оторвите руки, верх корпуса и бёдра на несколько сантиметров от пола.
- Не опуская грудь и ноги, тяните локти вниз и назад к рёбрам.
- Остановитесь, когда кисти окажутся примерно на уровне головы, а локти полностью согнуты.
- Снова вытяните руки вперёд, пока они не выпрямятся над головой, не опуская их на пол.
- После последнего повторения плавно опустите руки, грудь и ноги на пол.
Частые ошибки
- Грудь опускается во время тяги
- Руки не выпрямляются до конца
- Взгляд вперёд и переразгибание шеи
- Слишком высокий подъём за счёт поясницы
- Сгибание колен во время подъёма
Ключевые подсказки
- Ягодицы сжаты всё время
- Локти к рёбрам
- Взгляд в пол
- Начинайте с рук, вытянутых вперёд
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Супермен с резиновыми петлями Тот же уровень
Штанга
- Наклоны со штангой на плечах Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Супермен поочерёдно
- Это упражнение Супермен с тягой руками
Пока не получается? Начни с упражнения «Супермен поочерёдно».
В готовых тренировках
- Тренировка с собственным весом за 20 минут20 мин · Без оборудования
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Супермен с тягой руками»?
Основные: Поясница 8/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Верх спины 6/10, Задние дельты 5/10, Бицепсы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Супермен с тягой руками» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Супермен с тягой руками»?
Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Супермен с тягой руками»?
Резиновые петли: Супермен с резиновыми петлями. Штанга: Наклоны со штангой на плечах.
Какое упражнение проще, чем «Супермен с тягой руками»?
Супермен поочерёдно (10 % веса тела).
