Como fazer Superman com puxada
- Deite-se de bruços, pernas retas e braços estendidos acima da cabeça no chão.
- Contraia os glúteos e eleve levemente os braços, a parte superior do corpo e as coxas.
- Puxe os cotovelos para baixo, ao lado das costelas, e depois estenda os braços à frente novamente.
- Mantenha o peito e as pernas elevados até terminar a série.
Técnica completa — 6 passos
- Deite-se de bruços, com as pernas retas e os braços estendidos acima da cabeça, com as palmas voltadas para o chão.
- Contraia os glúteos e eleve os braços, a parte superior do corpo e as coxas alguns centímetros do chão.
- Mantenha a elevação e puxe os cotovelos para baixo e para trás, ao lado das costelas.
- Pare quando as mãos chegarem aproximadamente à altura da cabeça, com os cotovelos totalmente flexionados.
- Estenda os braços à frente novamente, até ficarem retos acima da cabeça, ainda fora do chão.
- Após a última repetição, abaixe os braços, o peito e as pernas de volta ao chão com controle.
Erros comuns
- Deixar o peito cair durante a puxada
- Interromper a extensão dos braços antes do fim
- Olhar para a frente e estender o pescoço
- Subir alto demais usando a lombar
- Deixar os joelhos dobrarem na elevação
Dicas de técnica
- Contraia os glúteos o tempo todo
- Puxe os cotovelos até as costelas
- Olhe para o chão
- Comece com os braços estendidos
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Superman com faixa elástica Mesmo nível
Barra
- Bom dia com barra Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Superman alternado
- Este exercício Superman com puxada
Ainda difícil demais? Comece com Superman alternado.
Em treinos prontos
- Treino com peso corporal de 20 minutos20 min · Sem equipamento
Respostas rápidas
Superman com puxada: quais músculos trabalha?
Principais: Lombar 8/10, Dorsais 7/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Costas superiores 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Posteriores de coxa 4/10.
Superman com puxada: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.
Superman com puxada: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Superman com puxada: com o que substituir?
Faixas elásticas: Superman com faixa elástica. Barra: Bom dia com barra.
Superman com puxada: qual é uma versão mais fácil?
Superman alternado (10% do peso corporal).
