Come eseguire Superman con tirata delle braccia
- Sdraiati a pancia in giù, gambe dritte e braccia distese sopra la testa a terra.
- Contrai i glutei e solleva leggermente braccia, parte superiore del corpo e cosce.
- Porta i gomiti verso il basso, ai lati delle costole, poi distendi di nuovo le braccia in avanti.
- Tieni petto e gambe sollevati fino al termine della serie.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa, con i palmi rivolti verso il pavimento.
- Contrai i glutei e solleva braccia, parte superiore del corpo e cosce di pochi centimetri da terra.
- Mantieni il sollevamento e porta i gomiti verso il basso e all'indietro, ai lati delle costole.
- Fermati quando le mani arrivano circa all'altezza della testa, con i gomiti completamente piegati.
- Distendi di nuovo le braccia in avanti fino a portarle dritte sopra la testa, mantenendole sollevate da terra.
- Dopo l'ultima ripetizione, riporta braccia, petto e gambe a terra in modo controllato.
Errori comuni
- Il petto si abbassa durante la tirata
- Distendere le braccia solo in parte
- Guardare avanti ed estendere troppo il collo
- Salire troppo inarcando la zona lombare
- Lasciare piegare le ginocchia nel sollevamento
Consigli tecnici
- Stringi i glutei per tutta la serie
- Porta i gomiti alle costole
- Sguardo a terra
- Parti dalla massima estensione in alto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Superman con mini band Stesso livello
Bilanciere
- Good morning con bilanciere Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Superman alternato
- Questo esercizio Superman con tirata delle braccia
Ancora troppo difficile? Inizia con Superman alternato.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento a corpo libero in 20 minuti20 min · Senza attrezzi
Risposte rapide
Superman con tirata delle braccia: quali muscoli lavorano?
Principali: Zona lombare 8/10, Dorsali 7/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10, Schiena alta 6/10, Spalle posteriori 5/10, Femorali 4/10.
Superman con tirata delle braccia: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 5 min con recuperi.
Superman con tirata delle braccia: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Superman con tirata delle braccia: con cosa sostituirlo?
Elastici: Superman con mini band. Bilanciere: Good morning con bilanciere.
Superman con tirata delle braccia: qual è una versione più facile?
Superman alternato (10% del peso corporeo).
