スーパーマンプルのやり方
- うつ伏せになり、脚を伸ばして腕を頭上へ伸ばし、床に置きます。
- 大臀筋を締め、腕、上体、太ももを少し持ち上げます。
- 肘を脇の横へ引き下ろし、再び前へ伸ばします。
- セットが終わるまで胸と脚を浮かせたまま保ちます。
詳しい手順（全6ステップ）
- うつ伏せになり、脚を伸ばして腕を頭上へ伸ばし、手のひらを床に向けます。
- 大臀筋を締め、腕、上体、太ももを床から数センチ浮かせます。
- 浮かせた姿勢を保ち、肘を脇の横へ向かって下げながら後ろへ引きます。
- 手が頭の高さ付近に来て、肘が完全に曲がったところで止めます。
- 床から浮かせたまま、腕が頭上でまっすぐになるまで再び前へ伸ばします。
- 最後のレップが終わったら、腕、胸、脚をコントロールしながら床へ下ろします。
よくある間違い
- 引く動作中に胸が落ちてしまう
- 腕を最後まで伸ばし切らない
- 前を見て首を反らせすぎる
- 腰を反らせて高く上げすぎる
- 持ち上げる途中で膝が曲がってしまう
フォームのコツ
- 終始お尻を締める
- 肘を肋骨へ引く
- 視線は床へ
- 頭上で伸ばし切った位置から始める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスーパーマン 同レベル
バーベル
- バーベルグッドモーニング 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトスーパーマン
- この種目 スーパーマンプル
まだ難しい場合は、オルタネイトスーパーマンから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- 20分の自重ワークアウト20分 · 器具なし
よくある質問
スーパーマンプルで使う筋肉は？
主働筋：脊柱起立筋 8/10、広背筋 7/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、背中上部 6/10、三角筋後部 5/10、ハムストリング 4/10。
スーパーマンプルはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。
スーパーマンプルは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
スーパーマンプルの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスーパーマン。バーベル：バーベルグッドモーニング。
スーパーマンプルより易しい種目は？
オルタネイトスーパーマン (体重の10%)。
