슈퍼맨 풀 하는 법
- 엎드려 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗어 바닥에 두세요.
- 엉덩이를 조이고 팔, 상체, 허벅지를 살짝 들어 올리세요.
- 팔꿈치를 갈비뼈 옆으로 당긴 다음 다시 앞으로 뻗으세요.
- 세트가 끝날 때까지 가슴과 다리를 들어 올린 상태를 유지하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 엎드려 누워 다리를 곧게 펴고, 손바닥이 바닥을 향하도록 팔을 머리 위로 뻗으세요.
- 엉덩이를 조이고 팔, 상체, 허벅지를 바닥에서 몇 센티미터 들어 올리세요.
- 몸을 들어 올린 상태를 유지하며 팔꿈치를 아래로, 뒤로 당겨 갈비뼈 옆으로 가져오세요.
- 팔꿈치를 완전히 굽혀 손이 머리 높이 정도에 오면 멈추세요.
- 팔이 바닥에 닿지 않게 유지하며 다시 머리 위로 곧게 뻗으세요.
- 마지막 반복이 끝나면 팔, 가슴, 다리를 통제하며 바닥으로 내리세요.
흔한 실수
- 당기는 동안 가슴이 내려가기
- 팔을 끝까지 뻗지 않기
- 앞을 보며 목을 과도하게 젖히기
- 허리로 너무 높이 들어 올리기
- 들어 올리는 동안 무릎을 굽히기
자세 포인트
- 엉덩이에 계속 힘주기
- 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 당기기
- 시선은 바닥으로 유지하기
- 팔을 머리 위로 끝까지 뻗고 시작하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 슈퍼맨
- 이 운동 슈퍼맨 풀
아직 어렵다면 얼터네이트 슈퍼맨부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
- 20분 맨몸 운동20분 · 장비 없이
자주 묻는 질문
슈퍼맨 풀: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 허리 8/10, 광배근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10, 등 상부 6/10, 후면 삼각근 5/10, 햄스트링 4/10.
슈퍼맨 풀: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
슈퍼맨 풀: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
슈퍼맨 풀 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 슈퍼맨. 바벨: 바벨 굿모닝.
슈퍼맨 풀보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 슈퍼맨 (체중의 10%).
