Comment faire l’exercice Superman avec tirage
- Allonge-toi à plat ventre, jambes tendues, bras étendus au-dessus de la tête.
- Contracte les fessiers et soulève légèrement les bras, le haut du corps et les cuisses.
- Tire les coudes vers le bas, près des côtes, puis tends de nouveau les bras vers l'avant.
- Garde la poitrine et les jambes décollées jusqu'à la fin de la série.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi à plat ventre, jambes tendues et bras étendus au-dessus de la tête, paumes vers le sol.
- Contracte les fessiers et soulève légèrement les bras, le haut du corps et les cuisses du sol.
- Garde la position en hauteur et tire les coudes vers le bas et l'arrière, près des côtes.
- Arrête-toi quand les mains arrivent environ à hauteur de la tête, les coudes complètement fléchis.
- Tends de nouveau les bras vers l'avant jusqu'à les placer au-dessus de la tête, toujours décollés du sol.
- Après la dernière répétition, redescends les bras, la poitrine et les jambes au sol sous contrôle.
Erreurs fréquentes
- Laisser la poitrine redescendre pendant le tirage
- Écourter l'extension des bras
- Regarder devant et hyperétendre la nuque
- Monter trop haut en cambrant le bas du dos
- Laisser les genoux fléchir pendant la montée
Conseils de technique
- Serre les fessiers en permanence
- Tire les coudes vers les côtes
- Regard au sol
- Pars de l'allonge complète en haut
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Superman avec mini-bands Même niveau
Barre
- Good morning à la barre Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Superman alterné
- Cet exercice Superman avec tirage
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Superman alterné.
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Séance au poids du corps en 20 minutes20 min · Sans matériel
Réponses rapides
Superman avec tirage : quels muscles travaillent ?
Principaux : Bas du dos 8/10, Dorsaux 7/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10, Haut du dos 6/10, Épaules postérieures 5/10, Ischio-jambiers 4/10.
Superman avec tirage : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.
Superman avec tirage : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Superman avec tirage : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Superman avec mini-bands. Barre : Good morning à la barre.
Superman avec tirage : quelle version est plus facile ?
Superman alterné (10 % du poids du corps).
