Çekişli Superman Hareketi nasıl yapılır
- Yüzükoyun uzan; bacaklar düz, kollar baş üstünde yerde uzanmış olsun.
- Kalça kaslarını sık ve kollarını, üst gövdeni ve uyluklarını hafifçe kaldır.
- Dirseklerini kaburgalarının yanına çek, ardından kollarını yeniden öne uzat.
- Set bitene kadar göğsünü ve bacaklarını havada tut.
Tam teknik — 6 adım
- Bacaklarını düz tutarak yüzüstü uzan ve avuç içlerin yere bakacak şekilde kollarını başının üstünde uzat.
- Kalça kaslarını sıkarak kollarını, üst gövdeni ve uyluklarını yerden birkaç santimetre kaldır.
- Kaldırma pozisyonunu koru ve dirseklerini aşağıya, kaburgalarının yanına ve geriye çek.
- Ellerin baş hizasına, dirseklerin tamamen bükülü hâle gelene kadar devam et.
- Ellerin yere değmeden kollarını yeniden başının üstünde tamamen uzat.
- Son tekrardan sonra kollarını, göğsünü ve bacaklarını kontrollü şekilde yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş sırasında göğsün düşmesi
- Kolları tam uzatmamak
- Öne bakıp boynu aşırı geriye bükmek
- Bel bölgesini kullanarak fazla yükseğe kaldırmak
- Kaldırma sırasında dizlerin bükülmesi
Form ipuçları
- Kalça kaslarını sürekli sık
- Dirseklerini kaburgalarına çek
- Bakışın yerde kalsın
- Kollarını tam uzatarak başla
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Superman Aynı seviye
Halter
- Barbell Good Morning Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Superman Hareketi
- Bu egzersiz Çekişli Superman Hareketi
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Superman Hareketi ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- 20 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanı20 dk · Ekipmansız
Kısa cevaplar
Çekişli Superman Hareketi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Bel 8/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Üst Sırt 6/10, Arka Omuz 5/10, Hamstring 4/10.
Çekişli Superman Hareketi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Çekişli Superman Hareketi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Çekişli Superman Hareketi yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Superman. Halter: Barbell Good Morning.
Çekişli Superman Hareketi: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Superman Hareketi (%10 vücut ağırlığı).
