Як виконувати Супермен із тягою руками
- Ляж обличчям униз, ноги прямі, руки витягнуті над головою на підлозі.
- Стисни сідниці та трохи підніми руки, верхню частину тіла й стегна.
- Потягни лікті вниз до ребер, а потім знову витягни руки вперед.
- Тримай груди й ноги піднятими до кінця підходу.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж на живіт, випрями ноги й витягни руки над головою, долоні спрямуй до підлоги.
- Стисни сідниці та підніми руки, верхню частину тіла й стегна на кілька сантиметрів над підлогою.
- Не опускаючи груди й ноги, тягни лікті вниз і назад, до ребер.
- Зупинись, коли кисті опиняться приблизно на рівні голови, а лікті будуть повністю зігнуті.
- Знову витягни руки вперед, доки вони не випрямляться над головою, не опускаючи їх на підлогу.
- Після останнього повторення плавно опусти руки, груди й ноги на підлогу.
Часті помилки
- Опускання грудей під час тяги
- Неповне випрямлення рук
- Погляд уперед і перерозгинання шиї
- Надто високий підйом за рахунок попереку
- Згинання колін під час підйому
Технічні підказки
- Сідниці стиснуті весь час
- Тягни лікті до ребер
- Погляд у підлогу
- Починай із рук, витягнутих угору
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Супермен із гумовими петлями Той самий рівень
Штанга
- Нахили зі штангою на плечах Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почерговий Супермен
- Ця вправа Супермен із тягою руками
Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий Супермен».
У готових тренуваннях
- Тренування з власною вагою за 20 хвилин20 хв · Без обладнання
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Супермен із тягою руками»?
Основні: Поперек 8/10, Найширші м’язи спини 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Верх спини 6/10, Задні дельти 5/10, Задня поверхня стегна 4/10.
Коли робити вправу «Супермен із тягою руками» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Супермен із тягою руками»?
Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Супермен із тягою руками»?
Гумові петлі: Супермен із гумовими петлями. Штанга: Нахили зі штангою на плечах.
Яка вправа легша, ніж «Супермен із тягою руками»?
Почерговий Супермен (10 % ваги тіла).
