Jak wykonywać ćwiczenie „Superman z przyciąganiem łokci”
- Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i wyciągnij ramiona nad głowę.
- Napnij pośladki i lekko unieś ramiona, górną część ciała oraz uda.
- Przyciągnij łokcie do boków żeber, a następnie ponownie wyciągnij ramiona do przodu.
- Utrzymuj klatkę piersiową i nogi w górze do końca serii.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i wyciągnij ramiona nad głowę, dłońmi skierowanymi do podłogi.
- Napnij pośladki i unieś ramiona, górną część ciała oraz uda kilka centymetrów nad podłogę.
- Utrzymując uniesioną pozycję, przyciągnij łokcie w dół i do tyłu, kierując je obok żeber.
- Zatrzymaj ruch, gdy dłonie znajdą się mniej więcej na wysokości głowy, a łokcie będą całkowicie ugięte.
- Ponownie wyciągnij ramiona do przodu, aż będą proste nad głową, nadal utrzymując je nad podłogą.
- Po ostatnim powtórzeniu opuść pod kontrolą ramiona, klatkę piersiową i nogi na podłogę.
Częste błędy
- Opadanie klatki piersiowej podczas przyciągania
- Niepełne wyciąganie ramion
- Patrzenie przed siebie i przeprost szyi
- Zbyt wysokie unoszenie z wyginaniem dolnego odcinka pleców
- Uginanie kolan podczas unoszenia
Wskazówki techniczne
- Pośladki napięte przez cały czas
- Przyciągaj łokcie do żeber
- Wzrok w podłogę
- Zacznij z rękami nad głową
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Superman z gumami oporowymi Ten sam poziom
Sztanga
- Good morning ze sztangą Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienny superman
- To ćwiczenie Superman z przyciąganiem łokci
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienny superman”.
W gotowych treningach
- Trening z masą ciała w 20 minut20 min · Bez sprzętu
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Superman z przyciąganiem łokci”?
Główne: Odcinek lędźwiowy 8/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Górna część pleców 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Dwugłowe uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Superman z przyciąganiem łokci” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Superman z przyciąganiem łokci”?
Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Superman z przyciąganiem łokci”?
Gumy oporowe: Superman z gumami oporowymi. Sztanga: Good morning ze sztangą.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Superman z przyciąganiem łokci”?
Naprzemienny superman (10% masy ciała).
