Cómo hacer Superman con tirón de brazos
- Túmbate boca abajo, con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza en el suelo.
- Aprieta los glúteos y eleva ligeramente los brazos, la parte superior del cuerpo y los muslos.
- Lleva los codos hacia abajo, junto a las costillas, y vuelve a extender los brazos hacia delante.
- Mantén el pecho y las piernas elevados hasta terminar la serie.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca abajo con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, con las palmas hacia el suelo.
- Aprieta los glúteos y eleva unos centímetros del suelo los brazos, la parte superior del cuerpo y los muslos.
- Mantén la elevación y lleva los codos hacia abajo y hacia atrás, junto a las costillas.
- Detente cuando las manos lleguen aproximadamente a la altura de la cabeza, con los codos completamente flexionados.
- Vuelve a extender los brazos hacia delante hasta colocarlos rectos por encima de la cabeza, sin apoyarlos en el suelo.
- Después de la última repetición, baja los brazos, el pecho y las piernas hasta el suelo de forma controlada.
Errores comunes
- Dejar que el pecho caiga durante el tirón
- Recortar la extensión de los brazos
- Mirar al frente y extender demasiado el cuello
- Arquear demasiado la zona lumbar al subir
- Dejar que las rodillas se doblen durante la elevación
Claves de técnica
- Aprieta los glúteos todo el rato
- Lleva los codos hasta las costillas
- Mirada al suelo
- Brazos bien estirados al empezar
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Superman con minibandas Mismo nivel
Barra
- Buenos días con barra Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Superman alterno
- Este ejercicio Superman con tirón de brazos
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Superman alterno.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento con peso corporal de 20 minutos20 min · Sin equipo
Respuestas rápidas
Superman con tirón de brazos: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Zona lumbar 8/10, Dorsales 7/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Espalda alta 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Isquiotibiales 4/10.
Superman con tirón de brazos: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 5 min con descansos.
Superman con tirón de brazos: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Superman con tirón de brazos: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Superman con minibandas. Barra: Buenos días con barra.
Superman con tirón de brazos: ¿qué versión es más fácil?
Superman alterno (10 % del peso corporal).
