Wie machst du Superman-Zug?
- Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und die Arme über dem Kopf am Boden.
- Spann das Gesäß an und heb Arme, Oberkörper und Oberschenkel leicht an.
- Zieh die Ellbogen neben die Rippen und streck die Arme anschließend wieder nach vorn.
- Halte Brust und Beine angehoben, bis der Satz beendet ist.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Leg dich mit gestreckten Beinen und nach unten zeigenden Handflächen auf den Bauch, die Arme über dem Kopf ausgestreckt.
- Spann das Gesäß an und heb Arme, Oberkörper und Oberschenkel ein paar Zentimeter vom Boden ab.
- Halte die Position und zieh die Ellbogen nach unten und hinten neben die Rippen.
- Beende die Zugbewegung, wenn die Hände etwa auf Kopfhöhe sind und die Ellbogen vollständig gebeugt sind.
- Streck die Arme wieder nach vorn, bis sie gestreckt über dem Kopf sind; sie bleiben dabei vom Boden abgehoben.
- Senk die Arme, die Brust und die Beine nach der letzten Wiederholung kontrolliert auf den Boden ab.
Häufige Fehler
- Brust sinkt während des Zugs ab
- Die Armstreckung vorzeitig abbrechen
- Nach vorn schauen und den Nacken überstrecken
- Zu hoch aus dem unteren Rücken heben
- Knie beugen sich beim Heben
Technik-Tipps
- Gesäß durchgehend anspannen
- Ellbogen zu den Rippen ziehen
- Blick zum Boden
- Mit ganz gestreckten Armen starten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Superman-Übung mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Langhantel
- Good Morning mit Langhantel Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Superman-Übung im Wechsel
- Diese Übung Superman-Zug
Noch zu schwer? Fang mit Superman-Übung im Wechsel an.
In fertigen Workouts
- 20-Minuten-Workout mit Körpergewicht20 Min. · Ohne Ausrüstung
Kurz beantwortet
Superman-Zug: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Unterer Rücken 8/10, Latissimus 7/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Oberer Rücken 6/10, Hintere Schultern 5/10, Beinbeuger 4/10.
Superman-Zug: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Superman-Zug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Superman-Zug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Superman-Übung mit Widerstandsband. Langhantel: Good Morning mit Langhantel.
Superman-Zug: Welche Variante ist leichter?
Superman-Übung im Wechsel (10 % des Körpergewichts).
