Как выполнять упражнение «Растяжка икроножных мышц на степ-платформе»
- Встаньте на степ-платформу лицом к стене, руки на стене.
- Поставьте подушечки стоп на край, пятки свисают свободно.
- Опустите обе пятки так низко, как комфортно, чувствуя растяжение.
- Удерживайте положение, ровно дыша, затем поднимите пятки.
Полная техника — 6 шагов
- Поставьте степ-платформу примерно на расстоянии вытянутой руки от стены и встаньте на неё лицом к стене.
- Упритесь обеими руками в стену примерно на уровне плеч.
- Сдвиньте стопы назад, чтобы подушечки стоп оказались на краю платформы, а пятки свисали свободно.
- Держите колени почти прямыми, а таз на одной линии с корпусом.
- Опустите обе пятки ниже платформы, пока не почувствуете растяжение в икрах.
- Удерживайте растяжку, ровно дыша, затем поднимите пятки и сойдите с платформы.
Частые ошибки
- Пружинящие движения в растяжке
- Недостаточное опускание пятки
- Сгибание колен, чтобы помочь себе
- Стопы слишком сильно выступают за край платформы
Ключевые подсказки
- Пятки опускаются полностью
- Колени почти прямые
- Слегка придерживайтесь за опору
- Носки смотрят вперёд
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка икроножных мышц на степ-платформе»?
Основные: Икры 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка икроножных мышц на степ-платформе» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка икроножных мышц на степ-платформе»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.
