Cómo hacer Estiramiento de pantorrilla en escalón con apoyo en pared
- Ponte de pie sobre un escalón mirando hacia una pared, con las manos apoyadas en ella.
- Apoya la parte delantera de los pies en el borde y deja los talones libres.
- Baja ambos talones todo lo que puedas cómodamente hasta notar el estiramiento.
- Mantén la posición respirando de forma constante y después eleva los talones.
Técnica completa — 6 pasos
- Coloca un escalón aproximadamente a un brazo de distancia de una pared y ponte de pie sobre él mirando hacia la pared.
- Apoya las dos manos en la pared aproximadamente a la altura de los hombros.
- Lleva los pies hacia atrás hasta apoyar la parte delantera de ambos pies en el borde del escalón y dejar los talones libres.
- Mantén las rodillas casi rectas y las caderas alineadas con el torso.
- Deja que ambos talones bajen por debajo del escalón hasta sentir el estiramiento en las pantorrillas.
- Mantén el estiramiento mientras respiras de forma constante; después, eleva los talones y baja del escalón.
Errores comunes
- Rebotar en el estiramiento
- Acortar la bajada del talón
- Doblar las rodillas para ayudar
- Colocarse demasiado atrás sobre el escalón
Claves de técnica
- Deja caer los talones por completo
- Rodillas casi estiradas
- Apóyate con suavidad
- Puntas de los pies hacia delante
Respuestas rápidas
Estiramiento de pantorrilla en escalón con apoyo en pared: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 3/10.
Estiramiento de pantorrilla en escalón con apoyo en pared: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Estiramiento de pantorrilla en escalón con apoyo en pared: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.
