스텝 양발 카프 스트레칭 하는 법
- 벽을 마주 보고 스텝 위에 서서 양손을 벽에 대세요.
- 발바닥 앞부분을 가장자리에 올리고 뒤꿈치를 허공에 띄우세요.
- 편안한 범위에서 양쪽 뒤꿈치를 최대한 낮춰 종아리를 늘리세요.
- 이 자세를 유지하며 일정하게 호흡한 다음 뒤꿈치를 들어 올리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 벽에서 팔 길이 정도 떨어진 곳에 스텝을 놓고 벽을 마주 본 채 올라서세요.
- 양손을 어깨 높이 정도로 벽에 대세요.
- 발바닥 앞부분을 스텝 가장자리에 올리고 뒤꿈치가 허공에 뜰 때까지 발을 뒤로 옮기세요.
- 무릎을 거의 편 상태로 유지하고 골반과 몸통을 일직선에 두세요.
- 종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 양쪽 뒤꿈치를 스텝 아래로 내리세요.
- 일정하게 호흡하며 스트레칭을 유지한 다음 뒤꿈치를 들어 올리고 스텝에서 내려오세요.
흔한 실수
- 반동을 주며 늘리기
- 뒤꿈치를 끝까지 내리지 않기
- 무릎을 굽혀 도움받기
- 스텝 위에서 너무 뒤쪽에 서기
자세 포인트
- 뒤꿈치 끝까지 내리기
- 무릎은 거의 편 상태로 두기
- 지지대는 가볍게만 잡기
- 발끝은 앞을 향하게
자주 묻는 질문
스텝 양발 카프 스트레칭: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 3/10.
스텝 양발 카프 스트레칭: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
스텝 양발 카프 스트레칭: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 1~2세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 15초, 여유 6회.
