Wie machst du Wadendehnung an der Stufe?
- Stell dich mit Blick zur Wand auf eine Stufe und leg die Hände an die Wand.
- Stell die Ballen an die Kante und lass die Fersen frei hängen.
- Senk beide Fersen so weit ab, wie es angenehm möglich ist, und spür die Dehnung.
- Halte die Position, atme gleichmäßig und heb dann die Fersen.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Stell eine Stufe etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt auf und stell dich mit Blick zur Wand darauf.
- Leg beide Hände etwa auf Schulterhöhe an die Wand.
- Geh mit den Füßen zurück, bis die Ballen an der Stufenkante stehen und die Fersen frei hängen.
- Halte die Knie fast gestreckt und die Hüfte in einer Linie mit dem Oberkörper.
- Lass beide Fersen unter die Stufe sinken, bis du eine Dehnung in den Waden spürst.
- Halte die Dehnung und atme gleichmäßig, heb dann die Fersen und steig von der Stufe.
Häufige Fehler
- Wippen in der Dehnung
- Zu kurzes Absenken der Ferse
- Knie werden zur Hilfe gebeugt
- Zu weit hinten auf der Stufe stehen
Technik-Tipps
- Fersen ganz absinken lassen
- Knie fast gestreckt halten
- Stütze nur leicht nutzen
- Zehen zeigen nach vorn
Kurz beantwortet
Wadendehnung an der Stufe: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Waden 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 3/10.
Wadendehnung an der Stufe: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Wadendehnung an der Stufe: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
