Comment faire l’exercice Étirement des mollets sur une marche
- Tiens-toi sur une marche face au mur, les mains posées sur le mur.
- Place l'avant-pied sur le bord, les talons dans le vide.
- Abaisse les deux talons aussi loin que possible sans forcer, jusqu'à sentir l'étirement.
- Maintiens la position en respirant régulièrement, puis relève les talons.
Technique complète — 6 étapes
- Place-toi sur une marche ou un step, à environ une longueur de bras d'un mur, face au mur.
- Pose les deux mains contre le mur à environ hauteur des épaules.
- Recule les pieds jusqu'à placer l'avant-pied sur le bord de la marche, les talons dans le vide.
- Garde les genoux presque tendus et les hanches alignées avec le torse.
- Laisse les deux talons descendre sous la marche jusqu'à sentir un étirement dans les mollets.
- Maintiens l'étirement en respirant régulièrement, puis relève les talons et descends de la marche.
Erreurs fréquentes
- Rebondir dans l'étirement
- Écourter la descente du talon
- Plier les genoux pour aider
- Se tenir trop en arrière sur la marche
Conseils de technique
- Laisse les talons descendre complètement
- Genoux presque tendus
- Appuie-toi légèrement
- Orteils vers l'avant
Réponses rapides
Étirement des mollets sur une marche : quels muscles travaillent ?
Principaux : Mollets 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 3/10.
Étirement des mollets sur une marche : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Étirement des mollets sur une marche : combien de séries et de répétitions ?
Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.
