Basamak Baldır Esnetmesi nasıl yapılır
- Duvara dönük şekilde basamağın üzerine çık ve ellerini duvara koy.
- Ayak parmak köklerini kenara koy, topukların boşta kalsın.
- Esneme hissedene kadar iki topuğunu rahat edebildiğin kadar aşağı indir.
- Bu pozisyonu düzenli nefes alarak koru, ardından topuklarını kaldır.
Tam teknik — 6 adım
- Bir basamağı duvardan yaklaşık bir kol boyu uzağa yerleştir ve duvara dönük şekilde üzerine çık.
- İki elini yaklaşık omuz hizasında duvara koy.
- Ayak parmak köklerin basamak kenarında, topukların boşta kalana kadar ayaklarını geriye al.
- Dizlerini neredeyse düz, kalçanı gövdenle aynı hizada tut.
- Baldırlarında esneme hissedene kadar iki topuğunu basamağın altına doğru indir.
- Düzenli nefes alarak esnemeyi koru, ardından topuklarını kaldırıp basamaktan in.
Sık yapılan hatalar
- Esnemede yaylanmak
- Topuğu tam indirmemek
- Yardım için dizleri bükmek
- Basamak üzerinde fazla geride durmak
Form ipuçları
- Topuklar tam aşağı insin
- Dizler neredeyse düz kalsın
- Desteği hafifçe tut
- Ayak uçları öne baksın
Kısa cevaplar
Basamak Baldır Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Baldır 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 3/10.
Basamak Baldır Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Basamak Baldır Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.
