ステップカーフストレッチのやり方
- 壁に向かって段差に立ち、両手を壁につきます。
- 母趾球を段差の縁に乗せ、かかとを宙に浮かせます。
- 無理のない範囲で両かかとを下ろし、伸びを感じます。
- 呼吸を止めずにこの姿勢を保ち、その後かかとを上げます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 壁から腕1本分ほど離して段差を置き、壁に向かってその上に立ちます。
- 両手を肩の高さで壁につきます。
- 母趾球が段差の縁に乗り、かかとが宙に浮く位置まで足を後ろへずらします。
- 膝をほぼ伸ばし、骨盤を上体と一直線に保ちます。
- ふくらはぎが伸びるまで、両かかとを段差より下へ下ろします。
- 呼吸を止めずに保持し、その後かかとを上げて段差から降ります。
よくある間違い
- 反動をつけて伸ばす
- かかとの下ろしが浅くなる
- 膝を曲げて伸びを逃がす
- 段差の上で足を後ろに置きすぎる
フォームのコツ
- かかとを最後まで下ろす
- 膝はほぼ伸ばしたまま
- 壁には軽く手を添えるだけ
- つま先はまっすぐ前へ
よくある質問
ステップカーフストレッチで使う筋肉は？
主働筋：ふくらはぎ 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 3/10。
ステップカーフストレッチはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
ステップカーフストレッチは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。
