Як виконувати Розтяжка литкових м'язів на сходинці з опорою
- Стань на сходинку обличчям до стіни й постав кисті на стіну.
- Постав подушечки стоп на край, щоб п'яти вільно звисали.
- Опускай обидві п'яти настільки низько, наскільки комфортно, відчуваючи розтягнення.
- Утримуй положення, рівномірно дихаючи, потім підніми п'яти.
Повна техніка — 6 кроків
- Постав сходинку приблизно на відстані витягнутої руки від стіни й стань на неї обличчям до стіни.
- Постав обидві кисті на стіну приблизно на рівні плечей.
- Відсунь стопи назад, щоб подушечки стоп опинилися на краю сходинки, а п'яти вільно звисали.
- Тримай коліна майже прямими, а таз — на одній лінії з корпусом.
- Опускай обидві п'яти нижче сходинки, доки не відчуєш розтягнення литкових м'язів.
- Утримуй розтягнення, рівномірно дихаючи, потім підніми п'яти й зійди зі сходинки.
Часті помилки
- Пружиніння під час розтяжки
- Неповне опускання п'яти
- Згинання колін для допомоги
- Стопи надто далеко звисають за край сходинки
Технічні підказки
- П'яти опускаються повністю
- Коліна майже прямі
- Тримайся за опору легко
- Носки дивляться вперед
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка литкових м'язів на сходинці з опорою»?
Основні: Литки 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка литкових м'язів на сходинці з опорою» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка литкових м'язів на сходинці з опорою»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
