Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie łydek na stopniu”
- Stań na stopniu przodem do ściany i oprzyj na niej dłonie.
- Ustaw śródstopie na krawędzi stopnia, pozwalając piętom swobodnie zwisać.
- Opuść obie pięty tak nisko, jak możesz komfortowo, czując rozciąganie.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychaj, a następnie unieś pięty.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw stopień mniej więcej na długość ramienia od ściany i stań na nim przodem do ściany.
- Oprzyj obie dłonie o ścianę na wysokości barków.
- Cofaj stopy, aż śródstopie znajdzie się na krawędzi stopnia, a pięty będą swobodnie zwisać.
- Trzymaj kolana niemal proste, a biodra ustaw w jednej linii z tułowiem.
- Opuść obie pięty poniżej stopnia, aż poczujesz rozciąganie łydek.
- Utrzymaj rozciąganie, spokojnie oddychając, a następnie unieś pięty i zejdź ze stopnia.
Częste błędy
- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Niepełne opuszczanie pięty
- Pomaganie sobie uginaniem kolan
- Ustawianie się zbyt daleko od krawędzi stopnia
Wskazówki techniczne
- Pięty schodzą do końca
- Kolana prawie proste
- Lekko trzymaj się podpory
- Palce stóp skierowane w przód
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie łydek na stopniu”?
Główne: Łydki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie łydek na stopniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie łydek na stopniu”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.
