Como fazer Alongamento de panturrilha no degrau com apoio na parede
- Fique sobre um degrau de frente para a parede, com as mãos apoiadas nela.
- Apoie a parte da frente dos pés na borda, deixando os calcanhares livres.
- Desça os dois calcanhares o máximo que conseguir confortavelmente, sentindo o alongamento.
- Mantenha a posição respirando de forma constante e depois eleve os calcanhares.
Técnica completa — 6 passos
- Posicione um degrau a aproximadamente um braço de distância da parede e fique sobre ele de frente para a parede.
- Apoie as duas mãos na parede, aproximadamente na altura dos ombros.
- Leve os pés para trás até que a parte da frente dos pés fique na borda do degrau e os calcanhares fiquem livres.
- Mantenha os joelhos quase retos e o quadril alinhado com o tronco.
- Deixe os dois calcanhares descerem abaixo do degrau até sentir o alongamento nas panturrilhas.
- Mantenha o alongamento respirando de forma constante; depois, eleve os calcanhares e desça do degrau.
Erros comuns
- Quicar no alongamento
- Encurtar a descida do calcanhar
- Dobrar os joelhos para ajudar
- Ficar muito para trás no degrau
Dicas de técnica
- Deixe os calcanhares descerem bem
- Joelhos quase retos
- Apoie-se com leveza
- Dedos dos pés para a frente
Respostas rápidas
Alongamento de panturrilha no degrau com apoio na parede: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 3/10.
Alongamento de panturrilha no degrau com apoio na parede: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento de panturrilha no degrau com apoio na parede: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.
