Come eseguire Allungamento dei polpacci su step
- Stai su uno step rivolto verso il muro, con le mani appoggiate al muro.
- Posiziona gli avampiedi sul bordo e lascia liberi i talloni.
- Abbassa entrambi i talloni fin dove riesci comodamente, percependo l'allungamento.
- Mantieni la posizione respirando regolarmente, poi solleva i talloni.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Posiziona uno step a circa un braccio di distanza dal muro e salici sopra rivolto verso il muro.
- Appoggia entrambe le mani al muro, circa all'altezza delle spalle.
- Arretra i piedi finché gli avampiedi poggiano sul bordo dello step e i talloni restano liberi.
- Tieni le ginocchia quasi estese e il bacino in linea con il torso.
- Lascia scendere entrambi i talloni sotto il livello dello step finché senti l'allungamento nei polpacci.
- Mantieni l'allungamento respirando regolarmente, poi solleva i talloni e scendi dallo step.
Errori comuni
- Molleggiare nell'allungamento
- Accorciare la discesa del tallone
- Piegare le ginocchia per aiutarsi
- Stare troppo indietro sullo step
Consigli tecnici
- Fai scendere del tutto i talloni
- Tieni le ginocchia quasi dritte
- Appoggiati con leggerezza
- Le punte dei piedi in avanti
Risposte rapide
Allungamento dei polpacci su step: quali muscoli lavorano?
Principali: Polpacci 9/10. Coinvolge anche: Femorali 3/10.
Allungamento dei polpacci su step: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Allungamento dei polpacci su step: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 15 s, 6 ripetizioni in riserva.
