Как выполнять упражнение «Касания носков стоя»
- Встаньте, стопы на ширине таза, прямые руки над головой.
- Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, тянитесь кистями к носкам.
- Остановитесь, когда почувствуете растяжение по задней поверхности бёдер.
- Медленно вернитесь в положение стоя, снова поднимая руки над головой.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, ноги прямые.
- Поднимите обе руки прямо над головой, ладони направлены вперёд.
- Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, опуская руки, голову и спину к полу.
- Тянитесь кистями к носкам, ноги прямые или слегка согнуты в коленях.
- Остановитесь, когда почувствуете отчётливое растяжение по задней поверхности бёдер.
- Медленно поднимитесь в положение стоя и снова поднимите руки над головой.
Частые ошибки
- Пружинящие движения в конечной точке
- Попытка через силу достать руками до пола
- Выпрямление коленей до упора
- Слишком быстрый подъём из наклона
Ключевые подсказки
- Тянитесь к носкам
- До натяжения задней части бедра
- Голова свободно свисает
- Выдох на наклоне
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Касания носков стоя»?
Основные: Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Икры 5/10, Ягодичные 4/10.
Когда делать упражнение «Касания носков стоя» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Касания носков стоя»?
Сила: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 8–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2 подхода по 10–15 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
