Як виконувати Нахил до носків стоячи
- Стань, постав стопи на ширині таза й підніми руки прямо над головою.
- Нахились уперед у кульшових суглобах, тягнучись кистями до носків.
- Зупинись, коли відчуєш розтягнення по задній поверхні стегон.
- Повільно повернись у положення стоячи й знову підніми руки над головою.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й випрями ноги.
- Підніми обидві руки прямо над головою долонями вперед.
- Нахились уперед у кульшових суглобах, опускаючи руки, голову й спину до підлоги.
- Потягнись кистями до носків, залишаючи ноги прямими або злегка зігнувши коліна.
- Зупинись, коли відчуєш чітке розтягнення по задній поверхні стегон.
- Повільно повернись у положення стоячи й знову підніми руки над головою.
Часті помилки
- Пружинисті рухи в кінцевій точці
- Спроба через силу дістати руками до підлоги
- Примусове випрямлення колін
- Надто швидке випрямлення після нахилу
Технічні підказки
- Тягнись до носків
- Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
- Дозволь голові вільно звисати
- Видихай під час нахилу
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Нахил до носків стоячи»?
Основні: Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Литки 5/10, Сідничні м’язи 4/10.
Коли робити вправу «Нахил до носків стоячи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахил до носків стоячи»?
Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.
