Wie machst du Stehende Zehenberührung?
- Stell dich hüftbreit hin und streck die Arme gerade über den Kopf.
- Beug dich aus der Hüfte nach vorn und greif mit den Händen zu den Zehen.
- Stopp, wenn du eine Dehnung an der Rückseite der Oberschenkel spürst.
- Komm langsam zurück in den Stand und heb die Arme wieder über den Kopf.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander und die Beine gestreckt.
- Heb beide Arme mit nach vorn zeigenden Handflächen gerade über den Kopf.
- Beug dich aus der Hüfte nach vorn und lass Arme, Kopf und Rücken in Richtung Boden sinken.
- Greif mit den Händen zu den Zehen und halte die Beine dabei gestreckt oder leicht gebeugt.
- Stopp, wenn du eine klare Dehnung an der Rückseite der Oberschenkel spürst.
- Roll dich langsam wieder in den Stand auf und heb die Arme erneut über den Kopf.
Häufige Fehler
- Federn im Endbereich
- Hände werden mit Gewalt zum Boden geführt
- Durchgedrückte Knie
- Zu schnelles Aufrichten aus der Vorbeuge
Technik-Tipps
- Zu den Zehen greifen
- Bei Dehnung der Beinbeuger stoppen
- Kopf locker hängen lassen
- Beim Vorbeugen ausatmen
Kurz beantwortet
Stehende Zehenberührung: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Beinbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Waden 5/10, Gesäß 4/10.
Stehende Zehenberührung: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Stehende Zehenberührung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
