Como fazer Toque nos pés em pé
- Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os braços estendidos acima da cabeça.
- Flexione o tronco à frente a partir do quadril e leve as mãos em direção às pontas dos pés.
- Pare quando sentir o alongamento na parte de trás das coxas.
- Volte lentamente à posição em pé e eleve novamente os braços acima da cabeça.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e as pernas estendidas.
- Eleve os dois braços acima da cabeça, com as palmas voltadas para a frente.
- Flexione o tronco à frente a partir do quadril, deixando os braços, a cabeça e as costas descerem em direção ao chão.
- Leve as mãos em direção às pontas dos pés, mantendo as pernas estendidas ou com uma leve flexão nos joelhos.
- Pare quando sentir um alongamento bem perceptível na parte de trás das coxas.
- Volte lentamente à posição em pé e eleve novamente os braços acima da cabeça.
Erros comuns
- Quicar no fim da amplitude
- Forçar as mãos até o chão
- Forçar os joelhos totalmente retos
- Levantar-se rápido demais após a flexão
Dicas de técnica
- Alcance as pontas dos pés
- Pare ao alongar os posteriores
- Deixe a cabeça relaxada
- Expire ao flexionar o tronco
Respostas rápidas
Toque nos pés em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 5/10, Glúteos 4/10.
Toque nos pés em pé: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Toque nos pés em pé: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 8–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2 séries de 10–15 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
