Ayakta Toe Touch nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur ve kollarını başının üzerinde düz tut.
- Kalçalarından öne katlan ve ellerini ayak parmaklarına doğru uzat.
- Uyluklarının arkasında bir esneme hissettiğinde dur.
- Yavaşça ayağa kalk ve kollarını yeniden başının üzerine kaldır.
Tam teknik — 6 adım
- Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve bacaklarını düz tut.
- İki kolunu da avuçların öne bakacak şekilde başının üzerine düz kaldır.
- Kalçalarından öne katlan; kolların, başın ve sırtın yere doğru insin.
- Bacaklarını düz veya dizlerini hafif bükülü tutarak ellerini ayak parmaklarına doğru uzat.
- Uyluklarının arkasında belirgin bir esneme hissettiğinde dur.
- Yavaşça tekrar ayağa kalk ve kollarını yeniden başının üzerine kaldır.
Sık yapılan hatalar
- Son noktada yaylanmak
- Elleri zorla yere değdirmek
- Dizleri zorlayarak düzleştirmek
- Öne katlanmış pozisyondan çok hızlı doğrulmak
Form ipuçları
- Parmak uçlarına uzan
- Hamstring gerilince dur
- Başını serbest bırak
- Öne katlanırken nefesini ver
Kısa cevaplar
Ayakta Toe Touch: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 5/10, Kalça Kasları 4/10.
Ayakta Toe Touch antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Ayakta Toe Touch: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 8–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
