Jak wykonywać ćwiczenie „Dynamiczny skłon w staniu do palców stóp”
- Stań ze stopami na szerokość bioder i wyprostowanymi ramionami nad głową.
- Pochyl się do przodu z bioder, sięgając dłońmi w stronę palców stóp.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z tyłu ud.
- Powoli wróć do stania i ponownie unieś ramiona nad głowę.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i wyprostowanymi nogami.
- Unieś oba wyprostowane ramiona nad głowę, kierując dłonie do przodu.
- Pochyl się do przodu z bioder, opuszczając ramiona, głowę i plecy w stronę podłogi.
- Sięgaj dłońmi do palców stóp, utrzymując nogi wyprostowane lub lekko uginając kolana.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz wyraźne rozciąganie z tyłu ud.
- Powoli rozwiń tułów do pozycji stojącej i ponownie unieś ramiona nad głowę.
Częste błędy
- Sprężynowanie w końcowym zakresie
- Zmuszanie dłoni do dotknięcia podłogi
- Wymuszanie pełnego wyprostu kolan
- Zbyt szybkie prostowanie się ze skłonu
Wskazówki techniczne
- Sięgaj do palców stóp
- Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
- Pozwól głowie swobodnie zwisać
- Rób wydech podczas skłonu
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dynamiczny skłon w staniu do palców stóp”?
Główne: Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Łydki 5/10, Pośladki 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Dynamiczny skłon w staniu do palców stóp” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dynamiczny skłon w staniu do palców stóp”?
Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
