Махи прямой ногой с касанием носка стоя — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Махи прямой ногой с касанием носка стоя»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Махом поднимите прямую ногу и дотянитесь до стопы противоположной рукой.
Плавно опустите ногу, затем смените сторону.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки вдоль тела.
Махом поднимите прямую ногу вперёд настолько высоко, насколько сохраняете контроль.
Одновременно потянитесь противоположной рукой через корпус к этой стопе.
Позвольте корпусу слегка развернуться к поднятой ноге, опорная стопа остаётся прижатой к полу.
Под контролем опустите ногу и руку в исходное положение.
Повторите на другую сторону, чередуя стороны в каждом повторении.

Частые ошибки

Сгибание маховой ноги в колене
Касание рукой той же стороны
Округление спины, чтобы дотянуться до стопы
Отклонение назад ради подъёма выше
Отрыв пятки опорной ноги

Ключевые подсказки

Колени прямые
Рука к противоположной стопе
Держите корпус прямым
Опорная стопа прижата
Наращивайте высоту постепенно

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Махи прямой ногой с касанием носка стоя Новичок
Сложнее Планка с выпадом и поворотом корпуса 35 % веса тела

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Махи прямой ногой с касанием носка стоя»?

Основные: Пресс 7/10, Косые мышцы 6/10. Также работают: Поясница 3/10.

Когда делать упражнение «Махи прямой ногой с касанием носка стоя» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Махи прямой ногой с касанием носка стоя»?

Сила: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 20 с, 5–6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 20 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 16–20 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.