Chute frontal com toque no pé em pé: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Chute frontal com toque no pé em pé

Fique ereto, com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
Eleve uma perna estendida e alcance esse pé com a mão oposta.
Abaixe a perna com controle e troque de lado.

Técnica completa — 6 passos

Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
Chute uma perna estendida para cima à sua frente, elevando-a até a altura que você consiga controlar.
Ao mesmo tempo, leve a mão oposta em direção ao pé elevado, cruzando à frente do corpo.
Deixe o tronco girar levemente em direção à perna elevada, mantendo o pé de apoio totalmente no chão.
Abaixe a perna e o braço de forma controlada até a posição inicial.
Repita do outro lado, alternando os lados a cada repetição.

Erros comuns

Dobrar o joelho da perna que chuta
Alcançar com a mão do mesmo lado
Arredondar as costas para alcançar o pé
Inclinar-se para trás para subir mais a perna
Elevar o calcanhar da perna de apoio

Dicas de técnica

Mantenha os joelhos retos
Mão em direção ao pé oposto
Mantenha o tronco ereto
Pé de apoio bem firme
Ganhe altura aos poucos

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Chute frontal com toque no pé em pé Iniciante
Mais difícil Afundo à frente com rotação na prancha 35% do peso corporal

Respostas rápidas

Chute frontal com toque no pé em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 7/10, Oblíquos 6/10. Também trabalha: Lombar 3/10.

Chute frontal com toque no pé em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

Chute frontal com toque no pé em pé: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 10–12 repetições, descanso 20 s, 5–6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 10–12 repetições, descanso 20 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 16–20 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.