Ayakta Toe Touch Kick nasıl yapılır
- Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve kollarını yanlarında tut.
- Bir bacağını düz şekilde kaldır ve karşı elini o ayağa uzat.
- Kontrollü şekilde indir, ardından taraf değiştir.
Tam teknik — 6 adım
- Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve kollarını yanlarında tut.
- Bir bacağını kontrol edebildiğin kadar yükseğe, önde düz şekilde tekmele.
- Aynı anda karşı elini gövdenin üzerinden o ayağa doğru uzat.
- Destek ayağın yere düz basarken gövden kaldırdığın bacağa doğru hafifçe dönsün.
- Bacağını ve kolunu kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
- Diğer tarafta tekrarla; her tekrarda taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Tekme atan bacağın dizini bükmek
- Aynı taraftaki elle uzanmak
- Ayağa ulaşmak için sırtı yuvarlamak
- Daha yükseğe kaldırmak için geriye yaslanmak
- Destek topuğunu yerden kaldırmak
Form ipuçları
- Dizlerini düz tut
- Elini karşı ayağa uzat
- Gövdeni dik tut
- Destek ayağın yerde kalsın
- Yüksekliği kademeli artır
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Ayakta Toe Touch Kick
- Daha zor Dönüşlü Plank Lunge Geçişi
Kısa cevaplar
Ayakta Toe Touch Kick: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 7/10, Oblik Kaslar 6/10. Ayrıca çalışır: Bel 3/10.
Ayakta Toe Touch Kick antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Ayakta Toe Touch Kick: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 5–6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 16–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.
Ayakta Toe Touch Kick: daha zor versiyonu hangisi?
Dönüşlü Plank Lunge Geçişi (%35 vücut ağırlığı).
